A testmozgás során a verejték nemcsak a verejték, hanem a levegővel kilélegzett vízgőz vesztesége is. A szervezet által elveszített folyadék mennyisége nagyon nagy lehet, és ha nem pótolja, fennáll a kiszáradás veszélye, ami negatívan befolyásolja fizikai teljesítményét és egészségét.
A kiszáradás miatt a testmozgás sokkal nehezebbnek tűnik, és a fáradtságot gyorsabban tapasztalja. A kutatások azt mutatják, hogy az atléta testtömegének 5% -a elvész a vízben, ami akár 30% -kal is csökkenti a teljesítményt! A test által termelt verejték mennyisége és az elveszített folyadék mennyisége függ: testmozgás intenzitásától, a képzés időtartamától, a környezet hőmérsékletétől és páratartalmától.
A test meghatározói
Minél intenzívebben és hosszabb ideig edz, és minél melegebb és párásabb a környezet, annál több folyadékot veszít. Egy óra edzés közben az átlag ember körülbelül egy liter folyadékot és még többet is elveszíthet magas hőmérsékleten. Minden elpárolgott verejték literenként a test mintegy 600 kilokalória hőenergiát veszít.
A hidratációs állapot ellenőrzésének legjobb módja a vizelet színének és mennyiségének figyelése. A vizelet színének a szabvány szerint világos szalmaszínűnek kell lennie. A testben lévő kevés folyadék miatt a vér sűrűbbé válik, és a szív keményebben dolgozik. Azok, akik edzés közben isznak eleget, körülbelül 33% -kal gyakorolhatnak többet, mint akik nem.
Mikor, mit és mennyit kell inni?
Edzés előtt az a prioritás, hogy jól hidratált maradjon. Az American College of Sports Medicine azt ajánlja, hogy edzés előtt legalább négy órával lassan igyon 5-7 ml / kg folyadékot, hogy a test hidratált legyen és elegendő idő álljon rendelkezésre a felesleges folyadék kiürítésére. Ez megegyezik 60–450 ml-rel 60 kg-os személy esetén, vagy 350–500 ml-rel 70 kg-os személy esetén. A legjobb edzés előtti ital a víz.
Alacsony intenzitású edzés során, például egy laza kerékpározás vagy úszás alatt, kevesebb, mint egy óra alatt, a folyadékveszteség valószínűleg viszonylag alacsony, és szükség esetén vizet lehet cserélni.
Nagyon intenzív, több mint egy órán át tartó gyakorlatok (focimeccs, félmaraton) során azonban mind a folyadék gyors feltöltésére, mind a regenerálódásra szükség van. Egy óránál tovább tartó testmozgás esetén ajánlott óránként 30-60g szénhidrátot fogyasztani, ami elősegíti a megfelelő vércukorszint fenntartását és késlelteti a fáradtságot.
A 3 óránál tovább tartó edzés során növelheti teljesítményét, ha óránként 90 g szénhidrátot fogyaszt. Ezt azonban úgy fogja elérni, hogy könnyen emészthető szénhidrátok keverékét választja (glükóz + fruktóz vagy maltodextrin + fruktóz 2: 1 arányban). Ha az edzéshez megfelelő italt szeretne választani, akkor az edzés során különböző folyadékokkal kell kísérleteznie.
